[Autogenes Training] [Diethard Stelzl] [Katharina Grawunder] [Susanne Hühn] [Lutz Mehlhorn] [Else Müller]
Autogenes Training - Übungen (und CD-Empfehlungen) für Grund- und Oberstufe (Dr. Evelin Fräntzel)
Übungen des Autogenen Trainings
Beim Autogenen Training unterscheidet man die beiden Stufen Grundstufe und Oberstufe. Als Aufbau zwischen diesen beiden Stufen wird die formelhafte Vorsatzbildung angewendet.
Die Grundstufe
Die Grundstufe des autogenen Trainings wird zur Entspannung eingesetzt. Die sechs Übungseinheiten dieser Stufe führen zu einem Schwere- und Wärmegefühl in Armen und Beinen, der Beruhigung von Pulsschlag und Atmung, zu einem Wärmegefühl im Solarplexus (Sonnengeflecht) und einer angenehmen Kühle der Stirn.
In der Grundstufe werden besonders die körperlichen Funktionen beeinflusst. Der Trainierende liegt entspannt auf dem Rücken oder nimmt die so genannte Kutscherhaltung ein und konzentriert sich bei den Übungen ausschließlich auf seinen eigenen Körper.
Die Grundstufe besteht aus 6 Übungsteilen: Schwere-Übung, Wärme-Übung, Atem-Übung, Herz-Übung, Sonnengeflecht-Übung, Kopf-Übung.
In angeleiteten Gruppen- oder Einzelsitzungen wird in jeder Sitzung jeweils ein Übungsteil (Formel) eingeübt. Um die beabsichtige hypnotische Wirkung zu erzielen, ist die Einhaltung von knappen, präzisen und monotonen Formeln erforderlich, z.B. „Meine Arme und Beine sind angenehm schwer!“ Die jeweiligen Übungsformeln werden 4 – 6 mal wiederholt. Jede Übungsformel wird um den autosuggestiven Satz ergänzt: „Ich bin vollkommen ruhig und gelassen!“ Dieser Satz wird 1-2 mall wiederholt.
1. Übung (Schwere-Übung)
Die Schwere-Übung führt zu einer Entspannung der Muskulatur der Gliedmaßen; in den Gliedmaßen breitet sich ein Gefühl von Schwere aus. Zunächst konzentriert man sich auf ein Körperteil, in der Regel auf einen Arm oder ein Bein. Im weiteren Verlauf der Übungen kann man die Schwere auf andere Körperteile und den gesamten Körper ausdehnen.
Die autosuggestiven Sätze lauten:
Meine Arme und Beine sind angenehm schwer (5-6 mal wiederholen).
Ich bin vollkommen ruhig und gelassen (1 mal wiederholen).
2. Übung (Wärme-Übung)
Die Wärme-Übung verhilft zu einer besseren Durchblutung der Gliedmaßen; in den Gliedmaßen breitet sich ein Gefühl von Wärme aus. Analog zur Schwere-Übung beginnt man auch wieder mit der Konzentration auf einen Arm oder ein Bein und kann nachfolgend das Wärmegefühl sich ausdehnen lassen auf den gesamten Körper.
Die autosuggestiven Sätze lauten:
Meine Arme und Beine sind wohltuend warm (5-6 mal wiederholen).
Ich bin vollkommen ruhig und gelassen (1 mal wiederholen).
3. Übung (Atem-Übung)
Konzentriertes, ruhiges und gleichmäßiges Ein- und Ausatmen vertieft die Entspannung.
Die autosuggestiven Sätze lauten:
Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig (5-6 mal wiederholen).
Ich bin vollkommen ruhig und gelassen (1 mal wiederholen).
4. Übung (Herz-Übung)
Bei der Herz-Übung konzentriert man sich auf den Pulsschlag.
Die autosuggestiven Sätze lauten:
Mein Puls ist angenehm ruhig, kräftig und gleichmäßig (5-6 mal wiederholen).
Alternativ: Mein Herz schlägt ruhig, kräftig und regelmäßig (5-6 mal wiederholen).
Ich bin vollkommen ruhig und gelassen (1 mal wiederholen).
5. Übung (Sonnengeflecht-Übung)
Die Sonnengeflecht-Übung richtet die Konzentration auf den Oberbauch und verhilft zu einer besseren Durchblutung des Solarplexus; im Solarplexus breitet sich ein Gefühl von Wärme aus.
Die autosuggestiven Sätze lauten:
Mein Sonnengeflecht ist strömend warm (5-6 mal wiederholen).
Ich bin vollkommen ruhig und gelassen (1 mal wiederholen).
6. Übung (Kopf-Übung)
Bei der Kopf-Übung konzentriert man sich auf eine "kühle" Stirn.
Die autosuggestiven Sätze lauten:
Meine Stirn ist angenehm kühl (5-6 mal wiederholen).
Ich bin vollkommen ruhig und gelassen (1 mal wiederholen).
So werden die Übungen der Grundstufe beendet:
Zurücknehmen (unbedingt einhalten)
Arme ganz fest machen!
Sich räkeln und strecken!
Tief ein und wieder ausatmen!
Augen öffnen.
Bemerkung: In der Einschlafphase entfällt das Zurücknehmen.
Hinweis: Die Übungen sollten täglich mehrfach wiederholt werden. Dabei reichen jeweils 5 Minuten Übungszeit aus. Die Wirkung des Autogenen Trainings auf Körper, Geist und Seele wird durch regelmäßiges Üben verstärkt. Um einen tiefen Entspannungszustand herbeizuführen, benötigt man beim Autogenen Training mehr Übungszeit als bei der Progressiven Muskelentspannung.
Die formelhafte Vorsatzbildung
Nach Abschluss der sechs Übungen der Grundstufe befindet man sich in einem wohltuenden Entspannungszustand. In diesem fortgeschrittenen Entspannungszustand ist man sensibler und aufgeschlossener für zusätzliche Suggestionen als im normalen bewussten Zustand. Mit Hilfe selbst gewählter, lösungsorientierter, autosuggestiver Sätze (Formeln) kann man nun persönliche Probleme bearbeiten.
Allgemeines
Die so genannte formelhafte Vorsatzbildung wird an die sechste Übung der Grundstufe (Kopf-Übung) übergangslos angeschlossen.
Die Übungen der Grundstufe können mit wachsender Übungszeit verkürzt werden, da sie im Zusammenhang mit der formelhaften Vorsatzbildung lediglich eine vorbereitende Funktion haben: sie stellen den Übenden auf Entspannung ein.
Die formelhafte Vorsatzbildung muss kontinuierlich mehrere Minuten durchgeführt werden, damit das Gehirn sie wahrnimmt und speichert und das Unterbewusstsein so auf die Veränderungen reagieren kann.
Die jeweiligen Formeln sollten immer ganz persönlich sein:
kurze, positive oder neutrale, rhythmische Sätze, die mit dem eigenen Wertesystem vereinbar und auf die Gegenwart ausgerichtet sind!
Beispiele für Vorsatzformeln:
1. Beabsichtigte Wirkung: Besserer Schlaf
"Ich schlafe ruhig, tíef und fest."
2. Beabsichtigte Wirkung: Innere Ruhe
"Jedes störende Geräusch vertieft die Ruhe."
3. Beabsichtigte Wirkung: Verhinderung oder Minderung von Spannungskopfschmerzen
"Der Nacken bleibt angenehm warm, der Kopf bleibt klar und ohne Schmerzen."
4. Beabsichtigte Wirkung: Reduzierung von Übergewicht
"Ich bin zufrieden, ganz ruhig und satt"
5. Beabsichtigte Wirkung: Verhinderung oder Minderung von Verdauungsstörungen
"Verdauung pünktlich nach dem Frühstück."
6. Beabsichtigte Wirkung: rechtzeitiges Aufwachen
"Ich wache rechtzeitig um sieben auf."
7. Beabsichtigte Wirkung: Freie Rede:
"Ich spreche ruhig, fließend und frei."
8. Beabsichtigte Wirkung: Überwinden von Schüchternheit:
"Ich denke und handle angstfrei und klar"
Klassischer Ablauf der formelhafte Vorsatzbildung (nach Bedarf variierbar, einmal täglich durchzuführen)
1. Schritt
Vier Minuten Grundstufe von der Schwereübung bis zur Stirnkühle
2. Schritt
Vier Minuten für die persönliche Formel
3. Schritt
Vier Minuten den Entspannungszustand genießen
4. Schritt
Vier Minuten Wiederholung der persönlichen Formel
5. Schritt
Rücknahme: "Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!"
Indikationen
- Stress
- Schlafprobleme
- Bluthochdruck
- Magen- und Darmprobleme
- Spannungskopfschmerzen
- Raucherentwöhnung
- Unterstützung bei der Gewichtsabnahme
- Überwinden von Schüchternheit
- Redeangst
- Unterstützende Wirkung beim Eingewöhnen weiterer neuer positiver Gewohnheiten und Verhaltensweisen
Die Oberstufe
Um die Oberstufe erfolgreich anwenden zu können, muss man die Grundstufe automatisiert haben, d.h. innerhalb kürzester Zeit (wenige Sekunden) muss es einem gelingen, auf Entspannung umzuschalten. Ebenso ist es hilfreich die formelhafte Vorsatzbildung ausgiebig trainiert zu haben. Die Oberstufe des Autogenen Trainings enthält zusätzliche meditative, bildhafte Vorstellungen. Sie gliedert sich in 7 aufeinander aufbauende Phasen mit individuellen Leitsätzen (Autosuggestionen) als Formeln.
Mit Hilfe der vorangegangenen Entspannungsübungen befindet sich der Trainierende in einem Zustand, der es ihm nach und nach ermöglicht, sich in Bilder und Situationen hineinzuversetzen und sie wie im Hier und Jetzt real zu erleben. Durch den Gewinn der Selbsterkenntnis und durch bewusstes, konzentriertes Nachdenken findet er alternative Lösungen für seine anstehenden Probleme.
Ziel der Oberstufe ist Selbsterkenntnis und Persönlichkeitsbildung. Charakteristisch für diese Stufe des Autogenen Trainings ist die größere individuelle Gestaltungsfreiheit der einzelnen Übungen. Die hier dargestellten Formulierungen sind als Standardvorschläge zu verstehen und können individuell verändert werden.
Die Übungseinheiten sollten mindestens zwanzig Minuten umfassen.
Klassischer Ablauf der Oberstufe
1. Phase: Farberlebnisse
2. Phase: Wahrnehmung konkreter Gegenstände (z.B. einen blühenden Baum)
3. Phase: Betrachtung ideeller Werte (z.B. Liebe, Ehrlichkeit)
4. Phase: Charakterbildung durch konzentrierte Fragen zur eigenen Person wie: "Wer bin ich?" und Autosuggestionen: "Ich bin voller Zuversicht."
5. Phase: Reise auf den Meeresgrund
6. Phase: Reise auf den Gipfel eines Berges
7. Phase: Individuelle Bilder mit persönlichen Zielsetzungen
1. Phase: Farberlebnisse
Bereits nach der Beendigung der Grundstufe ist ein spontanes Farbensehen bei geschlossenen Augen möglich. In der Regel aber erzeugt der Trainierende eine innere Farbe durch Autosuggestion:
Zunächst versetzt sich der Trainierende mit Hilfe der Die Grundstufe des autogenen Trainings in einen entspannten Zustand. Danach lässt er seine Augäpfel hinter geschlossenen Lidern nach oben gleiten und sagt die
Formel:
"Vor meinem inneren Auge entwickelt sich eine Farbe."
Diese Formel wird 6 mal wiederholt.
Nun schließt er die folgende Formel an:
"Es ist meine Farbe."
Hinweise:
Manchmal benötigt es einige Wochen kontinuierlichen Übens, bis dem Trainierenden eine Farbe erscheint. Welche Farbe vor seinem inneren Auge auftaucht, ist ganz individuell unterschiedlich.
Die Formel für das Farbensehen kann um folgende Formeln ergänzt werden:
"Die Farbe wird immer klarer“ und „Die Farbe steht deutlich vor mir."
Das Farbensehen sollte 4 Minuten dauern.
Beendigung der Übung
Hierzu benutzt man folgende Sätze:
"Die Farbe zieht sich zurück" und "Die Farbe ist verschwunden. Arme fest, tief Luft holen, Augen auf!"
Hinweise
Mit voranschreitendem Training kann man üben, weitere Farben vor sein inneres Auge erscheinen zu lassen, zum Beispiel:
"Mein Rot geht allmählich in ein Blau über."
Wenn es einem gelingt, experimentell mit dem gesamten Farbspektrum umzugehen, ist man gut vorbereitet, in die zweite Phase der Oberstufe einzusteigen.
2. Phase: Wahrnehmen konkreter Gegenstände
Diese Phase zählt bereits zu den fortgeschrittenen des Meditierens. Hier wird geübt, Gegenstände wie z.B. einen blühenden Baum wie echt vor dem inneren Auge erscheinen zu lassen. Behutsam lässt man diesen Prozess mit Hilfe folgender autosuggestiven Sätze sich entwickeln:
Formel:
Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein blühender Baum. Das Bild wird deutlicher. Der blühende Baum steht ganz deutlich vor mir."
Hinweis:
Das Wahrnehmen von Gegenständen sollte 4 Minuten dauern.
Beendigung der Übung
"Das Bild zieht sich zurück“ und „Das Bild ist verschwunden. Arme fest, tief Luft holen, Augen auf!"
Hinweis:
Wenn es einem geglückt ist, den gewählten Gegenstand wie echt wahrzunehmen, kann man auch hier wieder zu experimentieren beginnen: man kann mit weiteren Dingen trainieren, aber auch den Versuch wagen, zwischen einzelnen Gegen-ständen zu wechseln:
"Mein blühender Baum verwandelt sich in eine schneebedeckte Tanne."
Im weiteren Übungsverlauf kann man lernen, Gesichter von Personen deutlich erscheinen zu lassen.
3. Phase: Betrachtung ideeller Werte
In dieser Phase gilt es für ideelle Werte wie Hoffnung, Liebe, Ehrlichkeit, Harmonie, Glück konkrete Bilder erscheinen zu lassen.
Formel:
"Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild: ich sehe und erlebe Ehrlichkeit."
Hinweis:
Negative Bilder deuten in der Regel auf unabgeschlossene Themen hin.
Beendigung der Übung
"Das Bild zieht sich zurück" und "Das Bild ist verschwunden. Arme fest, tief Luft holen, Augen auf!"
4. Phase: Charakterbildung
"Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Spiegel. Ich sehe mich in diesem Spiegel so, wie ich wirklich bin."
Hinweis:
Bei dieser Übung sollte man sich auf das Ziel der Selbsterkenntnis konzentrieren.
Mit Hilfe der formelhaften Vorsatzbildung kann man gewünschte Veränderungen wie zum Beispiel Ernährungsumstellungen anbahnen.
Formel:
"Deftiges Essen ist mir gleichgültig"
Auch ist es möglich, dass man sein Spiegelbild mittels der Autosuggestion dem persönlichen Wunschbild annähert: z.B. stellt man sich souverän handelnd in schwierigen Situationen dar oder sieht sich selbst in seiner Wunschposition oder Wunschfigur.
Beendigung der Übung
"Das Bild zieht sich zurück" und "Das Bild ist verschwunden. Arme fest, tief Luft holen, Augen auf!"
5. Phase: Weg auf dem Meeresgrund
Formel:
"Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild. Ich sehe mich am Ufer des Meeres. Ich gehe ganz ruhig und gelassen, Schritt für Schritt, immer weiter und immer tiefer hinunter dem Meeresgrund entgegen."
Hinweis:
Es sollte sich ein klares Bild entwickeln. Falls man sich vor dem Gang unter Wasser fürchtet, sollte man sich vorab mit einem "Zauberstab" ausrüsten, mit dem man eine Sicherheitszone um sich herum bilden kann.
Gehen Sie einige Minuten auf dem Meeresgrund spazieren.
Beendigung der Übung
"Ich löse mich allmählich von meinem Bild und kehre allmählich zurück zum Ufer des Meeres. Arme fest, tief Luft holen, Augen auf!"
6. Phase: Weg auf die Bergeshöhe
Formel:
"Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild. Ich sehe vor mir einen hohen Berg. Ich steige ruhig und gelassen, Schritt für Schritt, höher und höher den Berg hinauf."
Hinweis:
Während des Aufstiegs kann es zu Euphoriegefühlen kommen. Wenn man sich leicht, frei und sicher fühlt, kann man in seiner Phantasie wie ein Vogel die Flügel ausbreiten und einen Rundflug anschließen.
Bleiben Sie einige Minuten auf dem Berggipfel.
Beendigung der Übung
"Ich löse mich allmählich von meinem Bild und kehre allmählich zurück zum Fuße des Berges. Arme fest, tief Luft holen, Augen auf!"
7. Phase: Individuelle Bilder mit persönlichen Zielsetzungen
In diesem fortgeschrittenen siebten Übungsschritt können Sie nach eigenen Ideen und Vorstellungen Bilder erzeugen.
Hinweis:
Sollten belastende Bilder in Ihnen aufsteigen, beendigen Sie die Übung sofort mit der sonst üblichen Rücknahmeformel.
Beendigung der Übung
"Das Bild zieht sich zurück" und "Das Bild ist verschwunden. Arme fest, tief Luft holen, Augen auf!"
© Dr. Evelin Fräntzel, Gruppenleiterin für Progressive Muskelentspannung
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